Mất ngủ kinh niên

1. Một số lý do gây nên tình trạng mất ngủ

Mất ngủ là tình trạng ai cũng có thể gặp phải, nhưng chỉ được coi là bệnh lý khi nó xảy ra trung bình khoảng 3 lần/tuần và có xu hướng kéo dài ít nhất 1 tháng. Những người bị mất ngủ sẽ luôn trong trạng thái mệt mỏi, bị kiệt sức và không đủ tập trung,... Điều này sẽ làm ảnh hưởng rất lớn đến tình hình sức khỏe và sinh hoạt của người bệnh. 

Mất ngủ có thể vì nhiều nguyên nhân

Một vài nguyên nhân gây nên tình trạng mất ngủ phổ biến nhất là: 

• Gặp vấn đề về tinh thần: Stress, căng thẳng, khó chịu,...
• Do các bệnh lý như trầm cảm, tim mạch, thận,...

Tuy nhiên, không phải trường hợp bị mất ngủ nào cũng được xem như một dạng bệnh lý. Bởi lẽ, có nhiều người bị mất ngủ chỉ là dấu hiệu bình thường trong một giai đoạn cụ thể nào đó như: tiền mãn kinh, mãn dục,...

2. Điều trị mất ngủ như thế nào và cách cải thiện chất lượng giấc ngủ

Tình trạng mất ngủ kéo dài sẽ làm ảnh hưởng nghiêm trọng đến tình trạng sức khỏe của người bệnh. Chính vì vậy, việc tìm ra nguyên nhân và phương án cải thiện là điều cần thiết. Dưới đây là một vài biện pháp điều trị phổ biến, được áp dụng khá hiệu quả mà bạn có thể tham khảo:

2.1. Vệ sinh giấc ngủ

Phương pháp này sẽ bao gồm việc điều chỉnh một loạt các vi nhằm mục đích cải thiện môi trường để bạn có một giấc ngủ tốt hơn, cụ thể:

• Hình thành thói quen đi ngủ và thức dậy cố định theo khung giờ. 
• Không nên sử dụng các chất kích thích vào buổi chiều tối và trước khi đi ngủ như rượu bia, thuốc lá hay cà phê,...
• Tập thể dục buổi sáng. 
• Hạn chế dùng các thiết bị điện tử trước khi ngủ khoảng 20 - 30 phút.
• Tạo tâm lý thư giãn và tập một số bài giãn cơ nhẹ nhàng trước khi ngủ.
• Không nên ăn quá nhiều hoặc để bụng đói để tránh làm ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Vệ sinh giấc ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ hiệu quả

2.2. Ngâm chân bằng nước ấm

Ngâm chân bằng nước ấm giúp máu lưu thông tốt hơn, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn ngủ sâu hơn.

Bạn có thể dùng nước ấm thông thường hoặc nước thảo dược để ngâm chân, nhiệt độ nước nên khoảng 40 - 50 độ C, thời gian ngâm khoảng chừng 10 - 15 phút. Tuy nhiên, để ngâm chân với nước ấm thảo dược, bạn nên tham khảo trước ý kiến của bác sĩ để có được sự lựa chọn phù hợp với mình nhất. Vì mỗi loại thảo dược sẽ có những công dụng riêng nên bạn cần tìm đúng loại để giúp mình có giấc ngủ ngon.

Để gia tăng hiệu quả, bạn nên lựa chọn một tư thế ngồi thật thoải mái với độ duỗi tay chân vừa phải và thực hiện ngâm chân mỗi ngày. Nước ngâm nên cao ngập cổ chân hoặc trên mắt cá chân khoảng 2cm, qua đó nước ấm có thể tác động đến các huyệt đạo và giúp khí huyết kinh mạch lưu thông. 

2.3. Massage thư giãn

Nếu bạn bị mất ngủ trong thời gian dài và không muốn sử dụng thuốc thì có thể thử biện pháp massage nhẹ nhàng. Các động tác massage ở khu vực đầu và mặt sẽ giúp kích thích máu lưu thông lên đến não. Nhờ đó, chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện tốt hơn, giúp bạn cảm thấy khỏe hơn và thoải mái hơn sau khi thức giấc. 

Các động tác massage nhẹ nhàng sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu hơn

2.4. Thay đổi chế độ dinh dưỡng

Một chế độ ăn uống phù hợp có tác động rất lớn đến chất lượng của giấc ngủ. Vì vậy, song song với việc áp dụng các biện pháp khác thì bạn nên thay đổi chế độ ăn của mình theo chiều hướng lành mạnh hơn, khoa học hơn. Bạn nên bổ sung những loại thực phẩm sau vào chế độ ăn của mình như: 

• Sữa chua: Trong sữa chua có chứa các acid tryptophan chuyển hóa thành chất dẫn truyền thần kinh gồm serotonin và melatonin có tác dụng duy trì giấc ngủ tự nhiên tốt vào ban đêm. 
• Chuối: Trong chuối cũng có chứa tryptophan rất tốt cho giấc ngủ. Chưa dừng lại ở đó, loại quả này còn có cả magie và kali có lợi đối với sức khỏe não bộ, giúp thư giãn và có tác dụng đẩy lùi căng thẳng. 
• Cá: Để có một giấc ngủ ngon hơn, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn của mình món cá. Bởi lẽ, trong cá có chứa nhiều protein cần thiết cho sức khỏe của não bộ. 
• Hạt sen: Những hoạt chất có trong hạt sen có tác dụng giúp an thần và có giấc ngủ ngon hơn. 
• Cải bó xôi: Trong loại rau này cũng có khá nhiều kali giúp bạn cải thiện chất lượng của giấc ngủ. 
• Trứng: Lượng protein dồi dào ở trong trứng cũng sẽ có những tác động tích cực và giúp giấc ngủ được sâu hơn. 

Một chế độ ăn uống lành mạnh cũng sẽ giúp giấc ngủ chất lượng hơn

2.5. Thay đổi thói quen sinh hoạt

Nếu không thay đổi những thói quen sinh hoạt kém lành mạnh của mình thì bất cứ biện pháp nào cũng đều không đem lại hiệu quả cải thiện giấc ngủ. Vì vậy, bạn cần làm những việc như sau để có một giấc ngủ ngon hơn:

• Hạn chế hoặc không nên sử dụng socola trước khi ngủ.
• Ưu tiên uống nhiều nước vào buổi sáng, từ buổi chiều muộn cho đến buổi tối thì hạn chế uống nước. 
• Hạn chế các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, gia vị cay nóng.
• Tránh tập luyện và vận động với cường độ cao.
• Cố gắng thư giãn, hạn chế căng thẳng. 
• Bỏ thói quen đi ngủ muộn và hình thành thói quen đi ngủ sớm theo lịch trình cố định.
• Thay vì uống cà phê, bia rượu,... bạn có thể thay thế bằng các loại trà thảo mộc giúp ngủ ngon hơn.

2.6. Sử dụng thuốc điều trị

Đối với vấn đề điều trị mất ngủ như thế nào thì sử dụng thuốc là phương pháp cuối cùng được đưa ra, nếu các biện pháp khác không cho hiệu quả. Tùy theo từng nguyên nhân gây mất ngủ mà bác sĩ sẽ chỉ định loại thuốc sao cho phù hợp. 

Bạn không nên quá lạm dụng thuốc để đi vào giấc ngủ nhanh hơn

Tuy nhiên, bạn không nên lạm dụng thuốc để cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình. Thay vào đó, hãy áp dụng những biện pháp tự nhiên để tránh làm ảnh hưởng đến sức khỏe về lâu dài.